Vítáme vás ve výzvě
F45 Challenge

Aplikaci Challenge si můžete stáhnout zdarma, pokud se však chcete Challenge zúčastnit přímo ve studiu, musíte kontaktovat místní studio F45 a domluvit se na cenových možnostech. Nejbližší F45 Studio najdete na: https://f45training.com/find-a-studio

• Mon, Feb 5, 24 – Tue Mar 20, 24

Pro dosažení dlouhodobých výsledků je důležitá zodpovědnost a důslednost. Účast v Challenge vám usnadní chovat se odpovědně, protože budete moci sledovat svůj tréninkový pokrok od jedné výzvy k další a zároveň získáte jasnou představu o tom, jakou roli hraje výživa při dosahování cílených a udržitelných výsledků. Za druhé je snazší vystupovat z komfortní zóny, když máte podporu přátel a trenérů. Připojení k Challenge znamená, že se stanete součástí podpůrné komunity F45 trénující v týmu. Získání podpory ostatních účastníků Challenge vám nejen usnadní udržet si zodpovědnost, ale také vám pomůže získat sebedůvěru a dostat ze sebe lepší výkon, než byste dokázali sami.

Pokud se chcete registrovat do F45 Challenge, navštivte stránky www.f45challenge.com. Vyberte > Sign Up (Zaregistrovat se) a vyplňte svůj profil Challenge. Registrovat se můžete také prostřednictvím aplikace F45 Challenge (iOS a Android), stačí navštívit obchod s aplikacemi a zdarma si stáhnout aplikaci F45 CHALLENGE. Po vyplnění registračního profilu Challenge se můžete přihlásit k nadcházející výzvě.

Pokud nejste členem F45, můžete si stáhnout mobilní aplikaci F45 Challenge, která obsahuje jídelníčky, recepty, vzdělávací články a videa na podporu vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Abyste získali přístup k tréninkům F45 na vyžádání, musíte být aktivním členem studia F45. Pokud chcete dosáhnout dlouhodobých výsledků, důrazně doporučujeme navštěvovat studio po celou dobu trvání výzvy. Kontaktujte místní studio F45 a informujte se o možnostech členství.

Pokud jste zapomněli heslo, vyberte v přihlašovacím poli možnost „zapomenuté heslo“ a do e-mailové schránky vám bude zaslán e-mail pro vytvoření nového hesla.

Fotografie „před“ výzvou musí být odeslány nebo nahrány do aplikace buď den před výzvou, nebo v první den výzvy. Fotografie „po“ výzvě musí být odeslány/nahrány v poslední den výzvy. Průvodce pořizováním fotografií před a po:

• fotografie musí být pořízeny na jednobarevném pozadí (nejlépe na bílé stěně), měly by být jasně osvětlené, bez stínů;
• měly by být pořízeny ve výšce očí a zobrazovat vzpřímeně stojící členy;
• účastníci by se měli dívat dopředu do fotoaparátu, mít správné držení těla a ruce v bok, nohy by měly být na šířku ramen;
• na fotografiích nepózujte, nezvedejte ruce, neprohýbejte se a nevystrkujte břicho.
• Selfie se neakceptují.
• Na fotografiích by neměly být použity žádné úpravy, retuše, Photoshop ani filtry. Členové musí poskytnout písemný souhlas (stačí e-mailem) se sdílením snímků v tisku, na sociálních sítích a v globálních marketingových materiálech F45.

Inkluzivita výzvy: V centrále F45 si uvědomujeme, že výzvy se účastní různorodá skupina lidí z celého světa. Chceme zajistit, aby se všichni cítili začleněni, a bereme na vědomí, že požadavky stanovené pro fotografie mohou být v rozporu s osobním nebo náboženským přesvědčením. Z tohoto důvodu povolujeme následující výjimky z požadavků na fotografie:

• Šátky, burky, hidžáby nebo podobné
• Oblečení celého těla, včetně oblečení (nejlépe těsnějšího) s dlouhými rukávy a nohavicemi, ve kterém jde vidět proměna;
• Odhalení kůže, nošení přiléhavých legín nebo přiléhavých šortek a svršků.

Po stažení aplikace Challenge budete vyzváni k vyplnění svého profilu výběrem cíle výzvy a zodpovězením několika otázek o úrovni vaší aktivity. Po zodpovězení těchto otázek automaticky obdržíte svůj cílový denní příjem kalorií. Aplikace F45 Challenge automaticky vypočítá doporučený denní příjem kalorií na základě věku, bazálního metabolismu, úrovně aktivity a cíle výzvy (zhubnout, udržet váhu nebo budovat svaly). Aplikace obsahuje algoritmus, který upraví váš denní stravovací plán na konkrétní kalorickou oblast v rozmezí ~100–200 kalorií od doporučeného denního kalorického cíle. Tento algoritmus kalorických zón využívá kombinaci 4 různých velikostí jídel: malé, střední, velké a velmi velké.

Jednotlivci mají různé nutriční potřeby, zejména celkovou energetickou potřebu v závislosti na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti, počtu tréninků za den a denní aktivitě mimo tréninky. Očekává se, že energetické požadavky se mohou individuálně lišit v důsledku různých úrovní aktivity a základních ukazatelů tělesného složení. Osvědčilo se posoudit energetické potřeby jedince pro účely 1) pochopení denních energetických potřeb pro celkové zdraví a 2) stanovení cílového denního příjmu kalorií pro konkrétní fitness cíl. Mifflin-St. Jeorova rovnice odhaduje celkovou energetickou potřebu tak, že odhadne klidovou rychlost metabolismu člověka a vynásobí ji úrovní jeho aktivity.

Ano, mezi jednotlivými výzvami najdete udržovací jídelní plány v aplikaci Challenge v části EAT (JÍDLO). Je důležité si uvědomit, že celková denní spotřeba kalorií při plánování udržovacích jídel se může lišit od vlastního jídelního plánu v rámci výzvy, protože udržovací jídelní plány odrážejí udržovací kalorie, nikoli cílové kalorie. Například denní kalorický cíl 1 800 kalorií/den nastavený pro cíl výzvy „zhubnout“ se automaticky upraví na udržovací kalorie (+500) při 2 300 kaloriích/den.

Pokud se změnily vaše ukazatele tělesné stavby nebo se změnila úroveň vaší týdenní aktivity, doporučujeme zadat tyto nové ukazatele do kalorického průvodce během příštího kontrolního období výzvy, abyste i nadále získali přesný odraz celkového denního příjmu kalorií specifického pro daný cíl.

• 1. krok Přihlaste se do aplikace Challenge.
• 2. krok V dolní části obrazovky vyberte možnost Track (Sledování).
• 3. krok V horní části obrazovky vyberte calorie guide (průvodce kaloriemi).
• 4. krok Zvolte možnost update your calorie guide (aktualizovat průvodce kaloriemi) a zadejte svou aktuální hmotnost a výšku > postupujte podle kroků pro výběr nového cíle > zvolte preferované jídlo a aktualizujte úroveň své aktivity (pokud je to nutné). BMR můžete zadat také ručně, a to tak, že vyberete možnost Enter your own BMR (Zadejte vlastní BMR) a budete postupovat podle pokynů.

Každý recept v knihovně receptů má čtyři velikosti – malou, střední, velkou a extra velkou; průměrné kalorie pro každou velikost jsou uvedeny níže. Jakmile si zvolíte svůj cíl výzvy a obdržíte průvodce denním příjmem kalorií, denní recepty ve vašem jídelním plánu budou automaticky odrážet váš doporučený celkový denní příjem kalorií. Pokud chcete upravit velikost jídla podle receptu, musíte nejprve upravit průvodce kaloriemi.

• Malé = 350 kalorií
• Střední = 450 kalorií
• Velké = 700 kalorií
• Extra velké = 900 kalorií

Pravidelný příjem vody vám pomůže zvládnout chuť k jídlu a zajistí, že budete dobře hydratovaní. Snažte se vypít velkou sklenici vody přibližně 20 minut před každým jídlem nebo svačinou a popíjejte ji i během dne.

Těhotné nebo kojící ženy mají různé nutriční potřeby. Před registrací do výzvy doporučujeme konzultovat cvičení a výživová doporučení s vaším ošetřujícím lékařem.

To je na uvážení každého studia F45. Ohledně cen za výzvu se obraťte na místní studio F45.

Doporučujeme přístup „jídlo především“. Vlastní stravovací plány v rámci Challenge jsou nabité základními živinami, které zohledňují trvalé pokroky a dlouhodobé adaptace na trénink. Pokud se obáváte výživových deficitů, měli byste se před zahájením užívání doplňků poradit se svým hlavním praktickým lékařem, aby posoudil vaše individuální stravovací potřeby.

V části TRACK aplikace Challenge vyberte v horní části stránky tlačítko STATS (STATISTIKA). Kliknutím na možnost Update Weight & Waist (Aktualizovat hmotnost a obvod pasu) nebo Update Body Measurements (Aktualizovat tělesné míry) upravíte údaje o svém těle. Můžete také přidat cílovou hodnotu pro hmotnost a obvod pasu.

V části TRACK aplikace Challenge vyberte v horní části stránky tlačítko CALORIE GUIDE (KALORICKÝ PRŮVODCE). Přejděte na konec této stránky a klikněte na „Zadejte vlastní BMR“. Zde můžete zadat svou osobní hodnotu BMR (např. z měření na přístroji InBody).

Fyziologické změny složení těla nenastávají okamžitě, protože tělo se musí nejprve přizpůsobit tréninkové zátěži, než může dojít ke změnám jeho složení. Rychlost, s jakou dochází k těmto fyziologickým adaptacím (úbytek tuku, rozvoj svalové hmoty), se navíc člověk od člověka liší. Někteří účastníci mohou nejdřív ztrácet objem, než zhubnou na váze (což může svědčit o kombinaci úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty). Z tohoto důvodu můžete nejpřesněji posoudit celkové změny tělesného složení tak, že kromě měření svého těla před výzvou a po ní se jednou týdně nebo jednou za čtrnáct dní zvážíte.

Měření InBody je neinvazivní, snadno použitelná metoda hodnocení složení vašeho těla před a po výzvě. Přístroje InBody využívají pokročilou formu bioelektrické impedanční analýzy (BIA) s kombinací přímých segmentálních měření a vícenásobnou frekvencí k rozboru složení těla. Účast na vyšetření InBody před výzvou a po ní vám umožní stanovit výchozí hodnoty před výzvou a kvantifikovat váš pokrok mezi jednotlivými výzvami. Pro maximalizaci přesnosti měření InBody doporučuje společnost F45HQ následující:

• Ráno před tréninkem proveďte měření těla před a po výzvě.
• Vyhněte se jídlu/pití těsně před měřením, abyste předešli odchylkám způsobeným změnou tělesných tekutin.
• Během měření před a po měření si vezměte podobné oblečení a sundejte si doplňky/šperky – nedoporučuje se mít na sobě lehké oblečení s vysokou hustotou.

Pokud trpíte intolerancí nebo alergií na přísady použité v jídelních plánech, můžete buď upravit recept a tyto přísady vyměnit, nebo je nahradit jiným jídlem/svačinou podle vlastního výběru z knihovny receptů. Pokud se jedná o intoleranci nebo alergii na lepek nebo laktózu, můžete tuto složku jednoduše nahradit bezlepkovou nebo bezlaktózovou alternativou.

Výživová politika F45 prosazuje stravovací přístup „jídlo především“ – bílkoviny by tedy měly pocházet především z plnohodnotných potravin, nikoli z proteinových doplňků. Pokud si však vybíráte doplněk stravy v podobě proteinového prášku, je důležité, abyste se na etiketě zaměřili na následující údaje:

Organické (tj. certifikované USDA), nezapomeňte se podívat na značku schválenou pro daný region. Neobsahuje přidaný cukr. Bez umělých aromat, přísad a barviv Bílkoviny v jedné porci ~ 20–30 g

F45 recommends a balanced approach to nutrition including a variety of nutrients, vitamins, and minerals. The nutritional principles that underpin the F45 Challenge are evidence based and distinguish the F45 Challenge from unsustainable fad diets. We aim to equip our members with the knowledge and confidence to make positive and sustainable health changes during challenge and beyond. There is no one size fits all approach to nutrition. It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more.

It’s important to remember that nutrition and energy needs are individualized related to medical history, health status, goals, and more. It’s always recommended to consult with your MD and/or RD when making nutrition and/or lifestyle changes. F45 advocates a positive relationship with food and no food group should be unnecessarily excluded (food allergies and certain medical diagnoses must be taken into consideration by the individual)

A wide variety of foods including protein, fat, carbohydrates & fiber, should be eaten every day. Having each of these components at (most) meals ensures satisfaction, allows the body to lean into its natural hunger/fullness cues, build body trust, and supports health and performance goals. Cutting out your favorite foods isn’t sustainable and often leads to putting that off-limits food on a pedestal (only to desire it even more!). Enjoy plenty of lean proteins, grains, healthy fats, and fruits/veggies, and limit (notice we aren’t saying cut out) saturated fats, added sugar, excess salt, and alcohol. Erythritol (a type of sugar alcohol) shall be avoided due to evidence-based research that indicates risk of negative impacts on health when consumed.