Witamy w
wyzwaniu F45

Aplikację Wyzwanie można pobrać bezpłatnie, jednak aby wziąć udział w wyzwaniu w studiu, należy skontaktować się z lokalnym studiem F45 w celu omówienia opcji cenowych. Aby znaleźć lokalne studio F45, przejdź do: https://f45training.com/find-a-studio

• Poniedziałek, 15 maja 2023 r. – środa, 28 czerwca 2023 r.
• Poniedziałek, 7 sierpnia i 2023 r. – środa, 20 września i 2023 r.
• Poniedziałek, 20 października i 2023 r. – środa, 6 grudnia i 2023 r.

Odpowiedzialność i konsekwencja są najważniejsze do osiągania długoterminowych wyników. Udział w Wyzwaniu ułatwia utrzymanie odpowiedzialności, ponieważ będziesz w stanie śledzić swoje postępy treningowe od jednego wyzwania do następnego, jednocześnie zyskując jasne zrozumienie roli, jaką odżywianie odgrywa w osiąganiu ukierunkowanych na cel, trwałych rezultatów. Po drugie, łatwiej jest wychodzić ze strefy komfortu, gdy ma się wsparcie przyjaciół i trenerów. Dołączenie do Wyzwania oznacza, że staniesz się częścią wspierającej, trenującej zespołowo społeczności F45. Uzyskanie wsparcia innych uczestników wyzwania nie tylko ułatwia utrzymanie odpowiedzialności, ale może pomóc w zdobyciu pewności siebie, aby osiągnąć wyższy poziom wydajności niż w pojedynkę.

Aby zarejestrować się do Wyzwania F45, odwiedź stronę www.f45challenge.com, wybierz Zarejestruj się i uzupełnij swój profil wyzwania. Możesz również zarejestrować się za pośrednictwem aplikacji Wyzwanie F45 (iOS i Android). Po prostu odwiedź sklep z aplikacjami i pobierz WYZWANIE F45 za darmo. Po wypełnieniu profilu rejestracji w Wyzwaniu możesz zgłosić się do nadchodzącego Wyzwania.

Jeśli nie jesteś członkiem F45, nadal możesz pobrać i uzyskać dostęp do aplikacji mobilnej Wyzwanie F45, która zawiera plany posiłków, przepisy, artykuły edukacyjne i filmy, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne i treningowe. Aby uzyskać dostęp do treningów F45 na żądanie, musisz być aktywnym członkiem studia F45. Jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe rezultaty, zdecydowanie zalecamy uczestnictwo w zajęciach w studio podczas Wyzwania. Skontaktuj się z lokalnym studiem F45, aby dowiedzieć się o opcjach członkostwa.

Jeśli nie pamiętasz hasła, wybierz opcję „nie pamiętam hasła” pod polem logowania, a na Twoją skrzynkę odbiorczą zostanie wysłana wiadomość e-mail z prośbą o utworzenie nowego hasła.

Zdjęcia „przed” Wyzwaniem muszą zostać przesłane lub załadowane do aplikacji dzień przed lub w pierwszym dniu Wyzwania. Zdjęcia „po” zakończeniu wyzwania muszą zostać przesłane ostatniego dnia wyzwania. Przewodnik robienia zdjęć przed i po:

• zdjęcia muszą być zrobione na jasnym tle (najlepiej biała ściana) i powinny mieć jasne oświetlenie bez cieni,
• powinny być wykonane na wysokości oczu i pokazywać uczestnika stojącego w pozycji wyprostowanej,
• uczestnik powinien być zwrócony przodem do aparatu, mieć dobrą postawę i ramiona po bokach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków,
• należy unikać pozowania, podnoszenia ramion oraz wyginania lub wciągania brzucha,
• selfie nie są akceptowane,
• zdjęcia nie powinny być poddawane żadnej edycji i retuszowi oraz obróbce w Photoshopie ani nie powinny mieć nałożonych filtrów. Członkowie muszą przedstawić pisemną zgodę (wystarczy e-mail) na udostępnianie zdjęć w prasie, mediach społecznościowych i globalnych materiałach marketingowych F45.

Wyzwanie inkluzywności: w F45 rozumiemy, że w wyzwaniu bierze udział zróżnicowana grupa uczestników z całego świata. Chcemy mieć pewność, że wszyscy czują się włączeni i zdajemy sobie sprawę, że wymagania dotyczące zdjęć mogą być sprzeczne z osobistymi lub religijnymi przekonaniami. W związku z tym dopuszczamy następujące wyjątki od wymagań dotyczących zdjęć:

• chusty, burki, hidżaby lub podobne przedmioty;
• pełne ubranie, w tym w odzież o pełnej długości (najlepiej obcisła), aby uwidocznić transformację;
• odzież pokazującą skórę, noszenie obcisłych legginsów lub obcisłych szortów i topów.

Po pobraniu aplikacji Wyzwanie użytkownik zostanie poproszony o uzupełnienie swojego profilu poprzez wybranie celu wyzwania i udzielenie odpowiedzi na kilka pytań dotyczących poziomu aktywności. Po wypełnieniu tych pytań automatycznie otrzymasz dzienną dawkę kalorii zgodną z celem. Aplikacja F45 Challenge automatycznie oblicza zalecane dzienne spożycie kalorii na podstawie wieku, BMR, poziomu aktywności i celu wyzwania (utrata wagi, utrzymanie wagi lub budowa mięśni). Aplikacja zawiera algorytm, który dostosuje dzienny plan posiłków do określonej strefy kalorycznej w zakresie ~100–200 kalorii od zalecanego dziennego celu kalorycznego. Ten algorytm strefy kalorii wykorzystuje kombinację 4 różnych wielkości posiłków: małego, średniego, dużego i bardzo dużego.

Poszczególne osoby mają różne potrzeby żywieniowe. Ogólne zapotrzebowanie na energię zależy w szczególności od płci, wieku, masy ciała, liczby sesji treningowych dziennie i aktywności poza sesjami treningowymi każdego dnia. Oczekuje się, że zapotrzebowanie na energię może różnić się indywidualnie ze względu na różne poziomy aktywności i podstawowe wskaźniki składu ciała. Najlepszą praktyką jest ocena indywidualnego zapotrzebowania na energię w celu 1) zrozumienia dziennego zapotrzebowania na energię dla wzmocnienia ogólnego stanu zdrowia; oraz 2) określenia docelowego dziennego spożycia kalorii dla określonego celu treningowego. Równanie Mifflin St Jeor szacuje całkowite zapotrzebowanie na energię poprzez obliczenie spoczynkowego tempa metabolizmu danej osoby i pomnożenie tej liczby przez jej poziom aktywności.

Utrzymanie to okres między Wyzwaniami, który rozpoczyna się dzień po zakończeniu Wyzwania i trwa do rozpoczęcia następnego Wyzwania. W tym czasie plany posiłków odzwierciedlają docelową kaloryczność utrzymania, a nie kaloryczność związaną z celem treningu (np. budowanie mięśni, utrata wagi). Zalecamy wykorzystanie tego okresu na zastanowienie się nad swoimi postępami i ustalenie nowych celów na kolejne wyzwanie.

Tak, pomiędzy Wyzwaniami plany posiłków są dostępne w sekcji EAT w aplikacji Wyzwanie. Należy pamiętać, że całkowite dzienne spożycie kalorii przy planowaniu posiłków w okresie utrzymania może różnić się od indywidualnego planu posiłków Wyzwania, ponieważ plany posiłków utrzymania odzwierciedlają kalorie utrzymania, a nie kalorie celu treningu. Na przykład dzienny cel kaloryczny 1800 kalorii/dzień określony dla Wyzwania „schudnąć” automatycznie dostosuje się do kalorii okresu utrzymania (+500) osiągając 2300 kalorii/dzień.

Jeśli wskaźniki składu ciała uległy zmianie lub zmienił się tygodniowy poziom aktywności, zalecamy wprowadzenie tych nowych wskaźników do przewodnika kaloryczności podczas następnego okresu kontrolnego w ramach wyzwania, aby nadal uzyskiwać dokładne odzwierciedlenie całkowitego dziennego spożycia kalorii dla danego celu.

• Krok 1: Zaloguj się do aplikacji Wyzwanie
• Krok 2: Wybierz opcję „Śledź” u dołu ekranu
• Krok 3: Wybierz opcję „Przewodnik kaloryczności” w górnej części ekranu
• Krok 4: Wybierz opcję „Zaktualizuj przewodnik kaloryczności”, aby wprowadzić aktualną wagę i wzrost > postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wybrać nowy cel > wybierz preferowane posiłki i zaktualizuj poziom aktywności (w razie potrzeby). Możesz również ręcznie wprowadzić BMR uzyskany po analizie składu ciała Inbody, wybierając opcję „Wprowadź własny BMR” i postępując zgodn1ie z instrukcjami.

Każdy przepis w bibliotece przepisów ma cztery rozmiary — mały, średni, duży i bardzo duży. Średnie kaloryczności dla każdego rozmiaru są wymienione poniżej. Po wybraniu celu Wyzwania i otrzymaniu dziennego przewodnika kaloryczności, codzienne przepisy w planie posiłków będą automatycznie odzwierciedlać zalecane całkowite dzienne spożycie kalorii. Jeśli chcesz zmodyfikować wielkość posiłku w przepisie, musisz najpierw zmodyfikować przewodnik kaloryczności.

• Mały = 350 kalorii
• Średni = 450 kalorii
• Duży = 700 kalorii
• Bardzo duży = 900 kalorii

Nie musisz odczuwać głodu, żeby schudnąć. Jednakże, gdy spożycie kalorii jest zmniejszone, istnieje prawdopodobieństwo, że poczujesz uczucie głodu, zanim Twoje ciało się dostosuje.

Regularne spożywanie wody może pomóc kontrolować apetyt i zapewnić dobre nawodnienie. Staraj się pić dużą szklankę wody na 20 minut przed każdym posiłkiem lub przekąską, a także pij ją przez cały dzień.

Warzywa są dobrym źródłem błonnika i sposobem na nasycenie się bez dodawania dużej ilości kalorii. Staraj się spożywać co najmniej pięć takich porcji dziennie. Dobrym sposobem na to jest upewnienie się, że co najmniej połowa talerza podczas obiadu i kolacji to sałatka/warzywa.

Włączenie do diety dużej ilości warzyw, wysokiej jakości białka i odpowiednich ilości produktów pełnoziarnistych pozwoli Ci schudnąć i uniknąć dręczącego głodu. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż chcemy mieć deficyt kalorii, „głodzenie się” lub zbyt niskie spożycie kalorii nie jest wskazane.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają różne potrzeby żywieniowe. Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w sprawie zaleceń dotyczących ćwiczeń i odżywiania przed zarejestrowaniem się w Wyzwaniu.

Jest to w gestii każdego studia F45. Prosimy o kontakt z lokalnym studiem F45 w sprawie nagród za Wyzwania.

Zalecamy podejście „przede wszystkim żywność”. Niestandardowe plany posiłków Wyzwania są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, aby wspierać zrównoważone postępy i długoterminowe adaptacje treningowe. Jeśli obawiasz się niedoborów żywieniowych, musisz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, aby ocenić swoje indywidualne potrzeby żywieniowe przed rozpoczęciem stosowania suplementów.

W sekcji ŚLEDZENIE w aplikacji Wyzwanie wybierz przycisk STATYSTYKI w górnej części strony. Kliknij Aktualizuj wagę i talię lub Aktualizuj pomiary ciała, aby zmodyfikować dane dotyczące składu ciała. Możesz także dodać docelową wagę i talię.

W sekcji ŚLEDZENIE w aplikacji Wyzwanie wybierz przycisk PRZEWODNIK KALORYCZNOŚCI w górnej części strony. Przewiń do dołu tej strony i kliknij „Wprowadź własne BMR”. Tutaj możesz wprowadzić swoją własną wartość BMR (np. z analizy składu ciała InBody).

Fizjologiczne zmiany w składzie ciała nie następują natychmiast, ponieważ organizm musi najpierw dostosować się do obciążenia treningowego, zanim zmiany w jego składzie będą mogły wystąpić. Ponadto tempo, w jakim zachodzą te fizjologiczne adaptacje (utrata tkanki tłuszczowej, rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej), różni się w zależności od osoby. Niektórzy uczestnicy mogą stracić centymetry przed utratą wagi (co może wskazywać na połączenie utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej). Z tego powodu cotygodniowe lub dwutygodniowe ważenie, oprócz pomiarów całego ciała przed i po, zapewni najdokładniejszą ocenę całkowitych zmian składu ciała.

Analiza składu ciała InBody to nieinwazyjna, łatwa w użyciu metoda oceny składu ciała przed i po zakończeniu wyzwania. W celu określenia składu ciała urządzenia InBody wykorzystują zaawansowaną formę analizy impedancji bioelektrycznej (BIA) z połączeniem bezpośrednich pomiarów segmentowych i wieloczęstotliwościowych. Udział w analizie składu ciała InBody przed i po wyzwaniu umożliwia ustalenie poziomu wyjściowego przed Wyzwaniem i ilościowe określenie postępów między kolejnymi Wyzwaniami. Aby zmaksymalizować dokładność analizy InBody, w F45 zalecamy następujące czynności:

• Wykonaj analizę Inbody przed i po Wyzwaniu rano przed treningiem.
• Unikaj jedzenia/picia tuż przed skanowaniem, aby uniknąć odchyleń spowodowanych zmianami w płynach ustrojowych.
• Podczas skanowania przed i po należy nosić podobną odzież i zdjąć akcesoria/biżuterię — lekka, ale gęsta odzież nie jest zalecana.

Tak, picie kawy przez cały okres trwania wyzwania jest jak najbardziej w porządku.

W celu uzyskania najlepszych wyników zalecamy uczestnikom ograniczenie/unikanie spożywania alkoholu podczas 6- i 8-tygodniowych Wyzwań.

Jeśli masz nietolerancję lub alergię na składniki używane w planach posiłków, możesz albo dostosować przepis i zamienić te składniki, albo zamienić posiłek/przekąskę na inny z biblioteki przepisów. Jeśli nietolerancja lub alergia dotyczy glutenu lub laktozy, można po prostu zastąpić ten składnik bezglutenową lub bezlaktozową alternatywą.

Polityka żywieniowa F45 promuje podejście żywieniowe „przede wszystkim żywność” — dlatego białko powinno pochodzić głównie z pełnowartościowych źródeł żywności, a nie z suplementów białkowych. Jednak wybierając suplement białkowy w proszku, ważne jest, aby szukać następujących informacji na etykiecie:

• Produkt organiczny (np. certyfikowany przez USDA), należy sprawdzić etykietę zatwierdzoną dla danego regionu. Nie zawiera dodatku cukru.
• Nie zawiera sztucznych aromatów, dodatków i barwników
• Białko na porcję ~20–30 g